Kuinka elää terveellisesti?

Millainen oikeastaan on se paljon puhuttu terveellinen ruokavalio?

Nyt en puhu mistään laihdutuskuurista enkä dieeteistä. Nyt puhun sellaisesta ruokavaliosta ja tavasta syödä,  mikä on terveellistä ja hyväksi meille yleisesti. Meillä on tietyt tarpeet jotka täyttämällä yksinkertaisesti voimme paremmin. Toki jokainen on yksilö ja yksilötasolla meille sopii vielä tarkemmin erilaiset ruokavaliot - joku tarvitsee laktoositonta, joku gluteenitonta, toiselle sopii eräät ruoka-aineet paremmin kuin toiset. Saatat olla vegetaristi tai vegaani - silti, kaikesta tästä riippumatta, moni seuraavista perusperiaatteista pätee meihin kaikkiin.

Munakasta salaatilla

LYHYESTI JA YTIMEKKÄÄSTI:

1. Syö säännöllisesti - huomioi ateriavälit

2. Muista aamiainen

3. Juo tarpeeksi vettä

4. Syö riittävästi proteiinia
5. Suosi täysjyvätuotteita
6. Vältä piilosuolaa, piilorasvaa ja piilosokeria
7. Syö hiilihydraatteja kohtuudella

8. Suosi hyviä rasvoja
9. Suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä

10. Herkuttele kohtuudella


JAKSATKO LUKEA TARKEMMIN?

1. Syö säännöllisesti - huomioi ateriavälit

Pidä kone sopivasti käynnissä aamusta iltaan. Syö mieluiten noin viisi kertaa päivässä, useamminkin jos työsi on raskasta tai harrastat rasittavaa liikuntaa. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala on hyvä lähtökohta jaottelulle. Kun syöt 3-4h välein, veren sokeritasot pysyvät tasaisina, aineenvaihdunta toimii ja energiaa riittää pitkin päivää. Pahin skenaario kropallesi on pantata ensin syömistä tuntikaupalla ja syödä sitten syntyneeseen nälkään jopa liikaa kerralla. Joku saattaa virheellisesti ajatella että paastoaminen ja vain kerran päivässä syöminen johtaisi laihtumiseen, mutta itseasiassa se on yksi helpoimmista tavoista kerätä lisäkiloja. Ruumiisi kun yrittää sitten pitää kynsin hampain kiinni viimein saadusta ravinnosta  ja pyrkii varastoimaan sen. Syöminen säännöllisesti pitää kropan tyytyväisenä ja siinä uskossa että tarvetta varastoimiseen ei ole.

2. Muista aamiainen

Päivän aterioista ehdottomasti tärkein on aamiainen. Aamiainen saa olla tuhdimpikin, startataanhan sillä kone käyntiin päivää varten. Toisaalta jos olet sitä tyyppiä että aamuisin ajatuskin ruuasta ällöttää, kannattaa opetella juomaan sitten edes smoothie aamukahvin ohessa.Yön jälkeen kroppa tarvitsee käynnistyspiikin aineenvaihduntaa varten sekä ravintoa. Älä lipsu aamiaisesta!

Aamiaisia

3. Juo tarpeeksi vettä

Yllättävän moni ei osaa juoda päivän mittaan tarpeeksi.. Vettähän olisi hyvä juoda yksilöstä riippueb 2-3l päivässä ja muut juomat siihen päälle. Kahvi ja tee ovat diureetteja, ne eivät käy janojuomasta. Itse inhosin veden juomista aiemmin, mutta totutin itseni siihen koska riittävä veden juonti  nyt vain on yksi tärkeä perustarve ihmiselle. Kroppa on jatkuvassa hälytystilassa jos ei saa riittävästi nestettä. Makeanhimokin saattaa olla oikeasti kevyttä nestehukkaa, sen minä opin kantapään kautta. Turhia mielihaluja pystyy taltuttamaan ihan jo riittävällä nesteytyksellä. Jos vedenjuominen ei ole sinullekaan helppoa, kokeile alkuun pitää 0,5l pulloa mukana ja täytä se päivän mittaan pari kertaa. Kokeile viikko tätä ja kuulostele onko olosi parempi. Riittävä veden juonti vaikuttaa myös monella tavalla positiivisesti - Itseltäni katosivat jatkuvat päänsäryt kun lisäsin veden juomista ja toki vaikkapa ihokin hohtaa hehkeämpänä kun sisäinen nesteytys on kohdallaan.

4. Syö riittävästi proteiinia

Mitään varsinaisia proteiinilisiä ei normaali tallaaja välttämättä tarvitse, mutta huolehdi kuitenkin että saat tarpeeksi proteiinia päivittäisestä ruuastasi. Panosta myös proteiinin laatuun. Kananugget on ihan eri asia ravintosisällöltään kuin maustamaton kanafile, noin ääripään esimerkikkinä. Ja jos liikut tai treenaat, luonnollisesti myös proteiinin tarpeesi kasvaa, samoin ikääntymisen myötä on hyvä huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Oman proteiinin tarpeen laskemiseen löytyy netistäkin ihan hyviä, suuntaa-antavia laskureita. Katso että syöt hyvänlaatuista proteiinia päivässä kuitenkin useammalla aterialla. Proteiinia saat esimerkiksi lihasta, kalasta ja kanasta, raejuustosta, rahkasta tai soijajogurtista, kananmunista, pavuista ja linsseistä.

Broilerjauhelihapihvejä ja perunalohkoja
 

5. Suosi täysjyvätuotteita

Yksi suomalaisväestön paheista on valkoinen vehnä. Sitä on joka paikassa - syömme vehnäsämpylöitä, makaronia, pastaa, vehnäleipää, pullaa, leivoksia, you name it, vehnää pursuaa joka paikasta. Tämä pitkälle prosessoitu vehnä ei sisällä juuri yhtään kuituja (jotka olisivat meille hyväksi) ja nostaa lisäksi veren sokeriarvot hetkessä korkealle. Se on kuitenkin halpa raaka-aine ja siksihän sitä onkin vähän kaikessa. Pahimmillaan (nimenomaan prosessoitu) vehnäpainotteinen ruokavalio voi pitää elimistössä yllä jatkuvaa matalaa tulehdustilaa joka sitten johtaa kaikenlaisiin muihin pieniin ja suurempiin oireisiin. Kannattaa siis suosia vähemmän prosessoituja viljoja, mikäli viljat ruokavalioon kuuluvat, ja suosia enemmän vaikkapa kauraa, ylipäätään täysjyvää sekä näistäkin mahdollisimman kuitupitoisia tuotteita.

Proteiinilettu mansikoilla, banaanilla, skyrilla ja maapähkinävoilla

6. Vältä piilosuolaa, piilorasvaa ja piilosokeria

Yksinkertaistettuna - vältä eineksiä. Vältä pitkälle prosessoituja tuotteita. Makkarat, leikkeleet, einesruuat, jogurtit, murot ja monet myslit eivät ole ravintosisällöltään kovin rikkaita. Monet ruuat vilisevät turhia lisäaineita, rasvaa, suolaa ja sokeria. Maistele toki grillimakkaraa kesämökillä grillatessa mutta älä pidä HK sinistä joka viikkoisena eväänä (vaikka se kuinka olisikin Suomen kansallisvihannes). Valitse leivän päälle mahdollisimman puhdasta leikettä mieluummin kuin perunajauhosta ja silavasta puristettua lauantaimakkaraa. Voit paremmin kun ravintosi ei koostu halvoista täyteaineista vaan sisältävät oikeita asioita, puhtaita ainesosia. Elimistösi pystyy hyödyntämään puhtaan ravinnon paljon paremmin ja saat tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita käyttöösi.

7. Syö hiilihydraatteja kohtuudella

Hiilihydraatit eivät ole mörkö eikä vihollinen. Niitäkin tarvitset jossain muodossa jotta jaksat normaalielämää. Mutta kuten aiemmissakin kappaleissa jo totesin, kannattaa panostaa hiilihydraattien laatuun. Suosi hyviä hiilihydraatteja kuten kaurahiutaleet, bataatti, täysjyvätuotteet. Lautasmalli on jaottelulle hyvä lähtökohta - Älä mätä lautasta täyteen pelkkää hiilihydraattia vaan pistä puolet lautasesta täyteen kasviksia ja vihanneksia, 1/4 lihaa/kalaa/kanaa ja 1/4 jää perunalle tai pastalle. Kun suhdanteet ovat oikein voit syödä hyvillä mielin aivan normaalia suomalaista perusruokaakin.

Tonnikalaa, riisiä ja cashew-pähkinöitä

8. Suosi hyviä rasvoja

Ihminen tarvitsee myös rasvaa ravinnostaan, eli missään nimessä ei pidä pyrkiä täysin rasvattomaan ruokavalioon. Kaikki rasvat eivät todellakaan ole pahasta, hyvät rasvat päinvastoin auttavat alentamaan kolesterolia ja verenpainetta. Monet vitamiinit tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen (esimerkiksi tuo tärkeä D-vitamiini) ja hyvät rasvat ovat tärkeitä myös nivelille ja hermostolle, muistille ja näölle. Näitä hyviä rasvoja saat avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, kananmunan keltuaisista ja rasvaisesta kalasta. Jos et ole kalanystävä kannattaa omega-3 ottaa vaikka kapselina. Kovien rasvojen osalta käydään jatkuvaa väittelyä siitä kumpi on meille hyväksi, aito voi vai kevytlevitteet, mutta itse kallistun siihen suuntaan että käytän mieluummin pienen määrän luomuvoita kuin pitkälle prosessoituja margariineja. Suosin myös kookosöljyä omassa ruokavaliossani. 

9. Suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä

Puoli kiloa päivässä kasviksia ei ole lainkaan pöllömpi periaate. Vihannekset, marjat ja hedelmät ovat meille todella hyväksi. Nämä luonnon omat antioksidantit ovat monet suorastaan superfoodeja. Niistä saa kuituja, hyviä hiilihydraatteja sekä vitamiineja. Hedelmien ja vihannesten vaihteleminen tarjouksien ja satokausien mukaan tuo myös vaihtelua lautaselle. Omat suosikit löytyvät kokeilemalla rohkeasti eri reseptejä. Toki myös inhokit - ei minua edelleenkään saa syömään selleriä tai purjoa..

Välillä pitää saada myös herkkuja.

10. Herkuttele kohtuudella

Terveellinen eläminen ei tarkoita sitä että kaikki herkuttelu olisi kielletty. Itse en usko mihinkään spartalaiseen totaalikieltäymykseen ja kaikkien nautintojen torjumiseen. Herkutella saa ja syödä kaikkea ei-niin-terveellistäkin silloin kun perusrunko on muuten kunnossa ja herkuttelee sopivin väliajoin. Oma aineenvaihdunta on se mikä sanelee miten paljon ja kuinka usein voi herkutella. Selvää on ettei voi vierailla mäkkärin autokaistalla joka päivä eikä syödä sipsipussillista/suklaalevyä päivässä. Mutta esimerkiksi kerran viikossa olen pitänyt itse "karkkipäivän" jolloin sitten syönyt vapaammin mitä mieli milloinkin tehnyt. Joku toinen voi pitää useammin, joku ehkä harvemmin. Toiset ovat saattaneet päättää syödä pari kertaa viikkoon jotain extraa jälkiruuaksi - jäätelön tai leivoksen tms. Jos pystyy pysymään määrän suhteen kohtuudessa, tällaisen pienen poikkeaman ei pitäisi vaikuttaa mitään. Herkut on tehty nautittavaksi, ikävää niiltä olisi kokonaan kieltäytyä.

Get fit - kevääksi kuntoon!

New year, new me ja silleen!

 

Eikös se vähän niinkuin kuulu asiaan näin tammikuussa?

Käännetään uusi lehti ja pistetään tuulemaan? Toivon että moni joka muutosta todella haluaa nyt tammikuun tuomalla innolla haluamiansa tuloksiakin alkaa saavuttaa!Tsemppiä ihmisille kaikenlaisiin projekteihin!

Itselläni ei ole luvassa nyt mitään hirveän mullistavaa mitä tulee terveelliseen syömiseen ja liikuntaan, mutta kuitenkin eräs iso haave on toteutumassa. Listasinkin edellisessä postauksessa mun tavoitteitani tälle vuodella ja nyt ensimmäistä kertaa mun kuntoiluprojektini aikana mulla on henkilökohtainen ohjaus ruokavalioineen ja kuntosaliohjelmineen tukena pienessä kiristelyprojektissa! Wihii! Vera-karoliina luotsaa minua nyt sitten kohti ihannekuntoani seuraavien muutamien kuukausien aikana, niin mainiota! Aiemmin olen ollut mukana muutamassa massavalmennuksessa, joista kokemukset olivat ihan hyvät, mutta henkilökohtainen valmennus on aina kyllä vielä asteen enemmän. Se kuitenkin kustomoidaan vastaamaan silloin juuri sinun tarpeitasi ja sopimaan juuri sinun elämääsi.

N-Y-T, nyt!

Ruokavalioon olen totutellut nyt toista viikkoa. Se sisältää paljolti niitä elementtejä mitä olen muutenkin syönyt mutta nyt kaikki tarkemmin laskettuna (olen kuitenkin nyt melkein vuoden syönyt vapaammin, ns. sinnepäin mutta en ole esimerkiksi punninnut ruokamääriäni, mennyt arviolta ). Nyt sitten oli hommattava uudet patterit elintarvikevaakaankin ja myös herkut ovat suurimman osan aikaa pannassa. Joka viikkoon mahtuu silti onneksi hiukan löysäämistäkin ainakin tässä vaiheessa, joten mikään täysin herkuton tammikuuni ei tule olemaan.

Salitreenin makuun pääsen kunnolla varmaankin ensi viikolla, ohjelma mulla jo on mutta vaatii vielä läpikäymistä yhdessä PT:n kanssa.

Mitenkäs on lähtenyt käyntiin?

Olen taas ottanut vähän ryhtiliikettä syömisiin eli lounaat tulee nyt tehtyä säntillisemmin etukäteen. Hiukan myös olen saanut ruokavaliosta monipuolisuutta ja uusiakin hyvältä maistuvia ideoita. Mitenkään tylsänä en tätä pidä koska monipuolisuutta saa ainesosia hiukan vaihtelemalla ja tietysti mausteita käytän ruuanlaitossa muutenkin. Mutta nyt siis edellisiltana tekee taas lounaatkin valmiiksi, myös useamman päivän lounaita kerralla, eikä lähde töihin sillä ajatuksella että "haen kaupasta jotain jos ehdin". Järjestystä elämään siis!

Mitään pieniä nämä annokset ei todellakaan ole!

Salilla olen käynyt pitkästä aikaa taas ahkerammin, pari viikkoa on nyt ainakin mennyt 3-4 salitreenin viikkotahdilla mikä on tuntunut oikein mukavalta. Odotan uudelta ohjelmalta kyllä tekemisen meininkiä ja oman mukavuusalueen ulkopuolelle astumista, mutta toisaalta kun takana oli se flunssakierre ja pidempi tauko säännöllisestä treenaamisesta niin nämä pari viikkoa omaa, alustelevaa treeniä oli varmasti ihan hyvänä valmisteluna tulevalle kovemmalle treenille.

Miltäs tää nyt on tuntunut?

Kun takana oli joulu suklaineen noin muunmuassa niin kyllähän tietysti tuo ensimmäinen viikko sai näläntunteen aikaan. Toki se oli sellaista normaalia dieettinälkää, ei mitään sellaista mikä olisi kielinyt siitä että ruokamäärä olisi selvästi liian alhainen. Samaten palelen taas vähän herkemmin, minkä tunteen muistan myös aiemmalta "dieettikaudeltani".Treenitehot pysyivät kyllä ja aterioista jäi kylläinen olo. Vaan onhan kropalla sopeutumista kun ensin olet syönyt vähän ylikin tarpeen ja nyt sitten yhtäkkiä syödäänkin tosi puhtaasti ja alle kulutuksen (vaikka maltillisesti, mikään kitukuuri tämä ei todellakaan ole). Viikonloppuna oli tankkaus jo heti ja se sitten kyllä tasasikin oloa taas, seuraavat pari päivää oli taas dieettinälkä kateissa. Nyt taas viikonloppua kohden nälkä palailee ja seuraavaa tankkausiltaa odottaa jo ihan mielellään. Vedenjuontia olen myös lisännyt, ja aika hyvin pysynytkin siinä. Saan juotua pari litraa päivässä melko vaivatta nyt, elimistö jopa vaatii sitä. Sokerikoukku on ollut hämmentävän helppo katkaista. Ei ole tuottanut ongelmia pitää kiinni puhtaasta syömisestä. Muutamina päivinä olen pienesti poikennut syömällä ruokavalion ruokamäärän päälle vaikkapa puolikkaan sämpylää jottei tarvitse turhaan pois heittää. Järki kädessä tässäkin siis, se puoli sämpylää kerran viikkoon ei tätä kaada kunhan nyt suurimmaksi osaksi pysyn ruodussa. Mutta olen ihan iloinen kuinka helpolta tällä kertaa tuntui tähän lähteä.

Elämää purkkien kanssa

Jos jotain niin elämään on tullut siis niin ryhtiä. Ruokavalio kannustaa pitämään kiinni säännöllisestä syömisestä ja tekee siitä simppeliä. Elämässäni läpikäyn edelleen vanhimman koirani kuoleman aiheuttamaa menetystä ja se sekä sitä ennen pitkin syksyä vaivannut huoli teki sen, että meinasin unohtaa syödä riittävän säännöllisesti. Mulle kun käy niin surussa, syöminen tuntuu toissijaiselta ja nälkä katoaa. Vaikka osasin kiinnittää syömiseeni (ongelmani tiedostaen) huomiota jo ennen ruokavalion saamista, on se kuitenkin nyt lippulappusen kanssa vielä asteen helpompaa. Ensimmäistä kertaa elämässäni minä, itsepäinen oman tien kulkija, olenkin ihan tyytyväinen siitä että on lappu minkä mukaan tehdä kauppaostoksia eikä tarvitse sen kummemmin miettiä mitä minäkin päivänä söisi. Viikolla ehtii miettiä myös mitä erityisesti mieli tekee ja syödä niitä sitten lauantaina.

Nyt sitten vaan lähipiirissä on ollut ikävää flunssaa ja tänä aamuna omaakin kurkkua on vähän kaiherrellut tänä aamuna. Pelkään pahasti että olo yltyy kunnon flunssaksi - viime syksyn sairastelujakson jälkeen en kyllä sitten yhtään jaksaisi taas uutta kierrettä.. Olen kyllä edelleen boostannut vastustuskykyä tyrnimarjoilla, inkiväärillä, hunajalla ja vitamiinein ja hivenainein, mutta jos tauti on tullakseen niin sehän tulee. Katsotaan nyt kuinka käy. Toivottavasti kyse olisi vain jostain lievästä kylmettymisestä tuolla hyisen tuulisessa kelissä.. Brrr.

Uuden vuoden lupauksia?

No eipäs, en taida luvata mitään.
En lupaa kautta kiven ja kannon, mutta tietysti tavoitteita on ensi vuodelle ja niitä tavoitteita ja haaveita voisi nyt listata taas alkuvuoden kunniaksi.

Saada lisää voimaa yläkroppaan

Alakroppa on edelleen yläkroppaa edellä ja yläkropan voimien puute on esteenä monelle liikkeelle tankotanssissa sekä akroilussa. Niinpä ihan yleispätevästi haluan kasvattaa yläkropan voimatasoja niin että edistyminen lajeissani olisi asteen helpompaa. Human flag, ayesha ja käsillä seisonta (ranteiden vahvistus) kuuluisivat myös osana näitä tavoitteita.


Tästä lähdetään human flagissa. Ei vielä erityisen vakuuttavaa siis.. Sitäkin enemmän tavoitetta!


Lisää notkeutta ja liikkuvuutta

Selkäni on kuin rautakanki ja rintarangassa on kohta joka ei edes liiku. Olen todella pahasti laiminlyönyt kehonhuoltoa ja taivutteluita ja myös liikkuvuuden puute on esteenä kehitykselle varsinkin tankoilussa. Tähän nyt kaivattua muutosta! Venyttelyt viikkorytmiin ja toivoakseni pääsen ensi vuoden aikana lähemmäs jo spagaattiin pääsemistä sekä siltakin alkaisi luonnistua vähemmän puupökkelösti.

Tässä taas vaihteeksi ollaan aivan katollaan. Mutta takajalkahan ei tuon taaemmas vielä taivu, lienee ongelmaa lonkankoukistajissakin. Siispä venyttelyyn ja liikkuvuuteen panostettava.


Kohti ihannekuntoa

Paino on vain numero, mutta kiinnostaisi edelleen testata mitä voi vielä saada aikaan oikean liikunnan ja ravinnon yhdistelmällä mitä maltilliseen kehonmuokkaukseen tulee. Haaveissa sopivasti timmi mimmi, naisellinen mutta urheilullinen vartalo. Kiva olisi jos kropastakin näkisi että salilla on käyty. Tämä projekti on jäänyt vielä multa vähän kesken, olen päässyt kyllä hyvään vaiheeseen johon voin jo olla ihan tyytyväinen mutta jäänyt ehkä vähän mukavuusalueelle vielä. Nyt tekisi mieli hiukan pusertaa ja katsoa miten voisi kehittyä jos tästä hiukan jatkaisi. Mikään fitness-kisaajan tiukin kunto ei ole tavoitteeni mutta on tässä nyt vielä varaa kehittyä paljonkin ennenkuin sellaiseen on vaara päästä.

Aamupuuroilla on vallan hyvä aloitella päivää kahvia unohtamatta.