Kuinka elää terveellisesti?

Millainen oikeastaan on se paljon puhuttu terveellinen ruokavalio?

Nyt en puhu mistään laihdutuskuurista enkä dieeteistä. Nyt puhun sellaisesta ruokavaliosta ja tavasta syödä,  mikä on terveellistä ja hyväksi meille yleisesti. Meillä on tietyt tarpeet jotka täyttämällä yksinkertaisesti voimme paremmin. Toki jokainen on yksilö ja yksilötasolla meille sopii vielä tarkemmin erilaiset ruokavaliot - joku tarvitsee laktoositonta, joku gluteenitonta, toiselle sopii eräät ruoka-aineet paremmin kuin toiset. Saatat olla vegetaristi tai vegaani - silti, kaikesta tästä riippumatta, moni seuraavista perusperiaatteista pätee meihin kaikkiin.

Munakasta salaatilla

LYHYESTI JA YTIMEKKÄÄSTI:

1. Syö säännöllisesti - huomioi ateriavälit

2. Muista aamiainen

3. Juo tarpeeksi vettä

4. Syö riittävästi proteiinia
5. Suosi täysjyvätuotteita
6. Vältä piilosuolaa, piilorasvaa ja piilosokeria
7. Syö hiilihydraatteja kohtuudella

8. Suosi hyviä rasvoja
9. Suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä

10. Herkuttele kohtuudella


JAKSATKO LUKEA TARKEMMIN?

1. Syö säännöllisesti - huomioi ateriavälit

Pidä kone sopivasti käynnissä aamusta iltaan. Syö mieluiten noin viisi kertaa päivässä, useamminkin jos työsi on raskasta tai harrastat rasittavaa liikuntaa. Aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala on hyvä lähtökohta jaottelulle. Kun syöt 3-4h välein, veren sokeritasot pysyvät tasaisina, aineenvaihdunta toimii ja energiaa riittää pitkin päivää. Pahin skenaario kropallesi on pantata ensin syömistä tuntikaupalla ja syödä sitten syntyneeseen nälkään jopa liikaa kerralla. Joku saattaa virheellisesti ajatella että paastoaminen ja vain kerran päivässä syöminen johtaisi laihtumiseen, mutta itseasiassa se on yksi helpoimmista tavoista kerätä lisäkiloja. Ruumiisi kun yrittää sitten pitää kynsin hampain kiinni viimein saadusta ravinnosta  ja pyrkii varastoimaan sen. Syöminen säännöllisesti pitää kropan tyytyväisenä ja siinä uskossa että tarvetta varastoimiseen ei ole.

2. Muista aamiainen

Päivän aterioista ehdottomasti tärkein on aamiainen. Aamiainen saa olla tuhdimpikin, startataanhan sillä kone käyntiin päivää varten. Toisaalta jos olet sitä tyyppiä että aamuisin ajatuskin ruuasta ällöttää, kannattaa opetella juomaan sitten edes smoothie aamukahvin ohessa.Yön jälkeen kroppa tarvitsee käynnistyspiikin aineenvaihduntaa varten sekä ravintoa. Älä lipsu aamiaisesta!

Aamiaisia

3. Juo tarpeeksi vettä

Yllättävän moni ei osaa juoda päivän mittaan tarpeeksi.. Vettähän olisi hyvä juoda yksilöstä riippueb 2-3l päivässä ja muut juomat siihen päälle. Kahvi ja tee ovat diureetteja, ne eivät käy janojuomasta. Itse inhosin veden juomista aiemmin, mutta totutin itseni siihen koska riittävä veden juonti  nyt vain on yksi tärkeä perustarve ihmiselle. Kroppa on jatkuvassa hälytystilassa jos ei saa riittävästi nestettä. Makeanhimokin saattaa olla oikeasti kevyttä nestehukkaa, sen minä opin kantapään kautta. Turhia mielihaluja pystyy taltuttamaan ihan jo riittävällä nesteytyksellä. Jos vedenjuominen ei ole sinullekaan helppoa, kokeile alkuun pitää 0,5l pulloa mukana ja täytä se päivän mittaan pari kertaa. Kokeile viikko tätä ja kuulostele onko olosi parempi. Riittävä veden juonti vaikuttaa myös monella tavalla positiivisesti - Itseltäni katosivat jatkuvat päänsäryt kun lisäsin veden juomista ja toki vaikkapa ihokin hohtaa hehkeämpänä kun sisäinen nesteytys on kohdallaan.

4. Syö riittävästi proteiinia

Mitään varsinaisia proteiinilisiä ei normaali tallaaja välttämättä tarvitse, mutta huolehdi kuitenkin että saat tarpeeksi proteiinia päivittäisestä ruuastasi. Panosta myös proteiinin laatuun. Kananugget on ihan eri asia ravintosisällöltään kuin maustamaton kanafile, noin ääripään esimerkikkinä. Ja jos liikut tai treenaat, luonnollisesti myös proteiinin tarpeesi kasvaa, samoin ikääntymisen myötä on hyvä huolehtia riittävästä proteiinin saannista. Oman proteiinin tarpeen laskemiseen löytyy netistäkin ihan hyviä, suuntaa-antavia laskureita. Katso että syöt hyvänlaatuista proteiinia päivässä kuitenkin useammalla aterialla. Proteiinia saat esimerkiksi lihasta, kalasta ja kanasta, raejuustosta, rahkasta tai soijajogurtista, kananmunista, pavuista ja linsseistä.

Broilerjauhelihapihvejä ja perunalohkoja
 

5. Suosi täysjyvätuotteita

Yksi suomalaisväestön paheista on valkoinen vehnä. Sitä on joka paikassa - syömme vehnäsämpylöitä, makaronia, pastaa, vehnäleipää, pullaa, leivoksia, you name it, vehnää pursuaa joka paikasta. Tämä pitkälle prosessoitu vehnä ei sisällä juuri yhtään kuituja (jotka olisivat meille hyväksi) ja nostaa lisäksi veren sokeriarvot hetkessä korkealle. Se on kuitenkin halpa raaka-aine ja siksihän sitä onkin vähän kaikessa. Pahimmillaan (nimenomaan prosessoitu) vehnäpainotteinen ruokavalio voi pitää elimistössä yllä jatkuvaa matalaa tulehdustilaa joka sitten johtaa kaikenlaisiin muihin pieniin ja suurempiin oireisiin. Kannattaa siis suosia vähemmän prosessoituja viljoja, mikäli viljat ruokavalioon kuuluvat, ja suosia enemmän vaikkapa kauraa, ylipäätään täysjyvää sekä näistäkin mahdollisimman kuitupitoisia tuotteita.

Proteiinilettu mansikoilla, banaanilla, skyrilla ja maapähkinävoilla

6. Vältä piilosuolaa, piilorasvaa ja piilosokeria

Yksinkertaistettuna - vältä eineksiä. Vältä pitkälle prosessoituja tuotteita. Makkarat, leikkeleet, einesruuat, jogurtit, murot ja monet myslit eivät ole ravintosisällöltään kovin rikkaita. Monet ruuat vilisevät turhia lisäaineita, rasvaa, suolaa ja sokeria. Maistele toki grillimakkaraa kesämökillä grillatessa mutta älä pidä HK sinistä joka viikkoisena eväänä (vaikka se kuinka olisikin Suomen kansallisvihannes). Valitse leivän päälle mahdollisimman puhdasta leikettä mieluummin kuin perunajauhosta ja silavasta puristettua lauantaimakkaraa. Voit paremmin kun ravintosi ei koostu halvoista täyteaineista vaan sisältävät oikeita asioita, puhtaita ainesosia. Elimistösi pystyy hyödyntämään puhtaan ravinnon paljon paremmin ja saat tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita käyttöösi.

7. Syö hiilihydraatteja kohtuudella

Hiilihydraatit eivät ole mörkö eikä vihollinen. Niitäkin tarvitset jossain muodossa jotta jaksat normaalielämää. Mutta kuten aiemmissakin kappaleissa jo totesin, kannattaa panostaa hiilihydraattien laatuun. Suosi hyviä hiilihydraatteja kuten kaurahiutaleet, bataatti, täysjyvätuotteet. Lautasmalli on jaottelulle hyvä lähtökohta - Älä mätä lautasta täyteen pelkkää hiilihydraattia vaan pistä puolet lautasesta täyteen kasviksia ja vihanneksia, 1/4 lihaa/kalaa/kanaa ja 1/4 jää perunalle tai pastalle. Kun suhdanteet ovat oikein voit syödä hyvillä mielin aivan normaalia suomalaista perusruokaakin.

Tonnikalaa, riisiä ja cashew-pähkinöitä

8. Suosi hyviä rasvoja

Ihminen tarvitsee myös rasvaa ravinnostaan, eli missään nimessä ei pidä pyrkiä täysin rasvattomaan ruokavalioon. Kaikki rasvat eivät todellakaan ole pahasta, hyvät rasvat päinvastoin auttavat alentamaan kolesterolia ja verenpainetta. Monet vitamiinit tarvitsevat rasvaa imeytyäkseen (esimerkiksi tuo tärkeä D-vitamiini) ja hyvät rasvat ovat tärkeitä myös nivelille ja hermostolle, muistille ja näölle. Näitä hyviä rasvoja saat avokadosta, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, kananmunan keltuaisista ja rasvaisesta kalasta. Jos et ole kalanystävä kannattaa omega-3 ottaa vaikka kapselina. Kovien rasvojen osalta käydään jatkuvaa väittelyä siitä kumpi on meille hyväksi, aito voi vai kevytlevitteet, mutta itse kallistun siihen suuntaan että käytän mieluummin pienen määrän luomuvoita kuin pitkälle prosessoituja margariineja. Suosin myös kookosöljyä omassa ruokavaliossani. 

9. Suosi kasviksia, marjoja ja hedelmiä

Puoli kiloa päivässä kasviksia ei ole lainkaan pöllömpi periaate. Vihannekset, marjat ja hedelmät ovat meille todella hyväksi. Nämä luonnon omat antioksidantit ovat monet suorastaan superfoodeja. Niistä saa kuituja, hyviä hiilihydraatteja sekä vitamiineja. Hedelmien ja vihannesten vaihteleminen tarjouksien ja satokausien mukaan tuo myös vaihtelua lautaselle. Omat suosikit löytyvät kokeilemalla rohkeasti eri reseptejä. Toki myös inhokit - ei minua edelleenkään saa syömään selleriä tai purjoa..

Välillä pitää saada myös herkkuja.

10. Herkuttele kohtuudella

Terveellinen eläminen ei tarkoita sitä että kaikki herkuttelu olisi kielletty. Itse en usko mihinkään spartalaiseen totaalikieltäymykseen ja kaikkien nautintojen torjumiseen. Herkutella saa ja syödä kaikkea ei-niin-terveellistäkin silloin kun perusrunko on muuten kunnossa ja herkuttelee sopivin väliajoin. Oma aineenvaihdunta on se mikä sanelee miten paljon ja kuinka usein voi herkutella. Selvää on ettei voi vierailla mäkkärin autokaistalla joka päivä eikä syödä sipsipussillista/suklaalevyä päivässä. Mutta esimerkiksi kerran viikossa olen pitänyt itse "karkkipäivän" jolloin sitten syönyt vapaammin mitä mieli milloinkin tehnyt. Joku toinen voi pitää useammin, joku ehkä harvemmin. Toiset ovat saattaneet päättää syödä pari kertaa viikkoon jotain extraa jälkiruuaksi - jäätelön tai leivoksen tms. Jos pystyy pysymään määrän suhteen kohtuudessa, tällaisen pienen poikkeaman ei pitäisi vaikuttaa mitään. Herkut on tehty nautittavaksi, ikävää niiltä olisi kokonaan kieltäytyä.